打完匹克球手肘酸？用這10個方法，徹底遠離「匹克球肘」
打完匹克球手肘酸？用這10個方法，徹底遠離「匹克球肘」
是否曾在匹克球激戰後，感到肘部緊繃酸痛，甚至隔天連拿水杯都吃力？這很可能就是俗稱的「匹克球肘」（或網球肘）在作祟。
雖非重大傷病，卻會中斷你的球場樂趣。作為專業教練，我將從技術、裝備到恢復，全方位解析預防關鍵。以下10大實證技巧，幫你徹底擺脫肘痛困擾。
一、修正揮拍機制：解放肘部負擔
肘關節不該是主要動力源！常見錯誤是反手擊球時用手腕或肘部猛力甩動。正確應以肩部旋轉帶動核心發力，擊球點保持在身體前側，讓力量自然傳導至球拍。
二、精簡後擺幅度：拒絕過度延伸
過大的後擺動作易錯失最佳擊球點，並增加肘部肌腱負荷。採用緊湊後擺能提升出拍速度與精準度，同時降低30%以上肘部壓力。
三、掌握握拍鬆緊：釋放前臂壓力
緊握球拍是初學者通病。建議採用「輕握雞蛋」力度（約4/10力度），以指腹控拍而非掌心施壓。實測顯示這能減少40%前臂肌肉張力。
四、動態熱身策略：預熱關鍵肌群
冷啟動最傷肌腱！開打前進行5分鐘「肩腕聯動熱身」：
1. 持拍畫∞字活動手腕
2. 持拍繞肩畫大圓圈
3. 模擬正反手揮拍30秒
五、肌力平衡訓練：強化支撐系統
肘傷常源於肌力失衡。每週2次專項訓練：
• 手腕屈伸：持啞鈴做掌心向上/下抬舉
• 旋前肌訓練：握彈力帶做前臂旋轉
• 握力器擠壓：每日3組，每組15次
六、步法優先原則：減少勉強擊球
70%肘傷源自站位不當！切記「先動腳再動手」，當腳部到位時，手臂只需自然揮動。強行伸臂撈球會使肘部承受2倍以上衝擊力。
七、智能訓練週期：給肌腱修復期
連續高強度比賽是慢性傷害主因。採用「間歇訓練法」：激烈對戰後安排1-2天輕量練習，若肘部持續酸脹48小時以上，應立即停訓並冰敷。
八、科學裝備選擇：從源頭減負
球拍選擇三關鍵：
1. 重量：7.5-8.2盎司為黃金區間
2. 握柄尺寸：無名指尖觸到掌心為準
3. 減震握把布：降低30%震動傳導
九、高效恢復程序：賽後黃金30分
打完別急著走！進階恢復流程：
1. 溫熱敷：促進血液循環
2. 前臂伸展：每側維持30秒
3. 筋膜放鬆：用按摩球滾壓前臂肌群
4. 冷水療：急性酸痛時冰敷10分鐘
十、疼痛警訊解讀：及時應對策略
肘部發出三大警報應立即處理：
• 刺痛感：暫停訓練並冰敷
• 晨起僵硬：加強伸展與熱敷
• 持續酸痛超72小時：尋求物理治療
切勿用止痛藥掩蓋問題！
匹策結語：匹克球是終身運動，關鍵在「可持續性」。調整發力模式+科學訓練週期+聆聽身體訊號，不僅能遠離肘傷，更將提升控球精準度。保護肘部就是延長你的運動生命！
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